Åndedrættet er din kilde til ro



Cirka 20.000 gange om dagen trækker du vejret. Det er en livsnødvendig proces, som flyder konstant. Med et dybere åndedræt kan du øge din ro, energi og overskud i pressede situationer.


Åndedrættet er din kilde til ro


TEKST HANNE DAMGAARD MOGENSEN FOTO

Du kan overleve mere end en måned uden mad, nogle dage uden vand, men kun minutter uden ilt. Men sandsynligheden for, at du ikke trækker vejret optimalt er stor.

“Langt de fleste får ikke det ud af åndedrættet, som de potentielt set kunne. Mange reagerer nemlig på hverdagens travlhed og stress ved ubevidst at forkorte åndedrættet. Men det er at snyde sig selv, for åndedrættet er en lettilgængelig og virkelig stor kilde til øget energi, mere ro og skarpere fokus,” forklarer Aske Rask, som er personlig træner og åndedrætsekspert hos Seier Fitness i Aarhus.

“Ilt er energi, og det er takket være den energi, vi lever. Jo mere ilt, vi kan få ned i lungerne, des bedre. Så simpelt kan det stilles op.”

Aske Rask har udviklet træningsformen NSP, som står for Nervesystem Programmering, og han bruger i sit arbejde åndedrættet som et centralt element til at kontrollere og programmere nervesystemet.

SÅDAN FUNGERER DIN VEJRTRÆKNING
Åndedrættets formål er kort fortalt at tilføre livsnødvendig ilt til hver eneste celle i kroppen.
Både ind- og udåndinger styres af det autonome nervesystem, som også kaldes det ubevidste nervesystem. Det autonome nervesystem sørger for, at du trækker vejret automatisk, uden at tænke ret meget over det.

Hver gang du trækker vejret, foldes lungerne ud, mens en række muskler aktiveres. Især musklen diafragma, som også kaldes mellemgulvet eller åndedrætsmusklen, er vigtig, når man ser på processerne omkring vejrtrækningen. Diafragma er formet som en paraply og ligger lige under lungerne, hvor den deler overkroppen i to. Når vi trækker vejret ind, spænder diafragma musklen op, og presser ned på de indre organer, mens lungerne bliver udvidet, fordi de sidder fast oven på diafragma.

Når indåndingen er færdig, slapper muskler af, og elastikeffekten i lunger og brystkasse får dem til at trække sig sammen igen, så luften presses ud.
En god udånding er basis for en god indånding og vigtig for balancen mellem ilt- og kuldioxidforholdet i kroppen.

DIT ÅNDEDRÆT GÅR DIG PÅ NERVERNE
Det autonome nervesystem, som styrer åndedrættet, kan opdeles i to dele: Det sympatiske nervesystem og Det parasympatiske nervesystem. De to dele har vidt forskellige funktioner og påvirker vejrtrækningen på forskellig vis.

“Når det sympatiske nervesystem er dominant, bliver åndedragene kortere, hurtigere og mere overfladiske, mens det parasympatiske nervesystem bevirker dybere og roligere åndedrag,” forklarer Aske Rask.

Det sympatiske nervesystem står for ”kæmp eller flygt”-responsen og iværksætter nogle indbyggede overlevelsesreflekser, som sikrer, at du kan præstere, når det er nødvendigt. Blodtrykket, pulsen og åndedrætsfrekvensen stiger, når dette nervesystem aktiveres. Samtidig lukkes der af for eksempelvis fordøjelsen, så al energi kan kanaliseres over i musklerne.

“Det kan være en fordel i kortere perioder, hvis man eksempelvis er sprinter. Det problematiske er dog, at det sympatiske nervesystem aktiveres på rigtig mange dumme, ubrugbare tidspunkter i løbet af dagen. Det kan være, når man presses på jobbet, børnene græder eller man irriteres over at stå i kø i Netto. Når vi styres af ”kæmp eller flygt”-impulser for længe ad gangen, slider det på krop og sind,” siger han.

Det parasympatiske nervesystem er det sympatiske nervesystems modsætning og står for ”hvile og fordøje”-responsen. Det er, som navnet indikerer, i aktion, når du hviler og restituerer.
Når det parasysmpatiske nervesystem dominerer, sænkes blodtrykket, pulsen og åndedrætsfrekvensen, samtidig med at fordøjelsen styrkes.

“Vores åndedræt påvirkes af hvilket nervesystem, der er dominant. Men det interessante er, at det også fungerer omvendt. At vi med åndedrættet kan påvirke nervesystemet og dermed vores sind,” siger Aske Rask.

SINDSTILSTAND KAN STYRES MED ÅNDEDRÆTTET
Fokus på åndedrættet og dets effekter udnyttes f.eks. i yoga, fridykning og kampsporten Systema. Og ifølge Aske Rask kunne langt flere drage fordel af at øge bevidstheden om den ilt, der konstant trækkes ind i kroppen. De seneste år har han hjulpet topatleter, ledere og mennesker med angst og depressioner til at finde større ro og overskud ved bevidst brug af åndedrættet.
Han har udviklet træningsformen NSP, Nervesystem Programmering, som tager udgangspunkt i at kontrollere og træne nervesystemet, når man befinder sig i en presset situation.

“Ved at øve det dybe åndedræt, mens man er et sted, hvor åndedrættet typisk ville blive forkortet, kan man opøve evnen til at kontrollere stress, finde ro og præstere bedre. Samtidig har det den bivirkning, at man bliver mindre aggressiv og mere nærværende til stede i det, man gør,” siger Aske Rask.

Herunder giver han instruktioner på, hvordan du selv kommer i gang med at træne din ro, fokus og energi 20.000 gange om dagen.

”Effekten måles efter kort tid, og alle kan lære at bruge åndedrættet optimalt og dermed øge deres overskud,” siger åndedrætseksperten.

 

Øvelse til rolig vejrtrækning

  • Læg dig på ryggen og placér noget tungt på din mave. Det kan eksempelvis en bog eller en vægt.

  • Træk vejret ind via næsen og send luften hele vejen ned i maven. Med indåndingen presser du vægten op ved hjælp af ilten (ikke musklerne)

  • På udåndingen sænkes vægten igen og luften siver ud gennem enten næse eller mund.

  • Når du har styr på den øvelse, skal du forsøge at slappe af, mens du trækker vejret. Lad åndedrættet bevæge sig ned gennem kroppen på en blød og behagelig måde.

  • Når du har styr på åndedrættet og afslapningen, skal du flytte din praksis ud i verden og udføre den i toget, på arbejde, i Netto og andre steder.

  • Øvelsen udføres i fem minutter. Uanset niveau.

Et fuldt og dybt åndedræt:

  • Skaber ro og velbehag

  • Giver dig mere energi. Mere end 90 procent af vores energi kommer fra åndedrættet

  • Forbedrer iltningen af dine muskler

  • Virker smertestillende

  • Sænker dit blodtryk og din puls


OM EKSPERTEN
Performance coach, personlig træner og åndedrætsekspert hos Seier Fitness i Aarhus, Aske Rask, har udviklet NSP, Nervesystem Programmering, og hjælper eliteatleter, ledere, sygeplejersker, politifolk og andre, der arbejder under højt stressniveau.



Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>